Testosteronmangel natürlich behandeln: 10 Strategien, die du sofort umsetzen kannst

Testosteron, das männliche Sexualhormon, übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper. Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann die Lebensqualität - besonders bei Männern - empfindlich verschlechtern. Irgendwann im Leben eines jeden Mannes beginnt der Testosteronspiegel von ganz allein an zu sinken. Fällt er allerdings unter ein gesundes Maß, muss etwas getan werden. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie du deinen Testosteronmangel natürlich behandeln kannst.

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Unterm Strich ist die natürliche Behandlung schnell zusammengefasst: Gesünder leben. Klingt einfach, ist aber für viele unter uns kein einfaches Unterfangen, da einem ja immer noch der eigene Schweinehund im Weg steht. Außerdem solltest du dich mit deinem Arzt verständigen, was in deinem speziellen Fall die beste Behandlungsmethode ist.

Teste deinen Testosteronspiegel ganz einfach ohne Arzt

Du möchtest herausfinden, ob du an einem Testosteronmangel leidest? Finde es heraus, mit dem Selbsttest für zuhause. Lass deinen Testosteronwert von einem zertifizierten Labor untersuchen und erhalte eine detaillierte Analyse. Hier geht's zum Tetosteron-Test.

Testosteronmangel natürlich behandeln: Ernährung

Viele Studien zeigen, dass eine gesunde Ernährung Wunder wirken kann, wenn man einen Testosteronmangel natürlich behandeln will. In unserer modernen Welt haben wir uns an Zucker, Weizenmehl und Fertignahrung mit Konservierungsstoffen, Emulgatoren und mehr gewöhnt. Doch diese Ernährungsweise ist Gift für die Produktion des männlichen Sexualhormons.

Lesetipp: Testosteron natürlich steigern und gesünder werden

Fertignahrung vermeiden, frische Zutaten nutzen

Zunächst einmal solltest du die Finger von Fertignahrung lassen. Klar, die Mikrowellen-Lasagne spart Zeit, doch mit all ihren künstlichen Zusatzstoffen hemmt sie auch die Testosteronproduktion in deinem Körper.

Lerne, wie du frische Zutaten zubereitest. All die Nährstoffe, die während der maschinellen Fertigung von “Convenience Food” verloren gehen, werden deinem Körper so wiedergegeben - und deine Testosteronproduktion angekurbelt.

Zucker & Weißmehl vermeiden

Einer der wohl am schwierigsten zu verfolgenden Tipps, wenn es darum geht, deinen Testosteronmangel natürlich zu behandeln: Vermeide künstlichen Zucker und Weißmehl.

Hier und da mal ein Toastbrot schadet dir nicht, doch unsere Ernährung heutzutage ist so sehr von Zucker und Weißmehl durchsetzt, dass es teilweise um ein Vielfaches über der empfohlenen Tagesmenge liegt. Und auch das hemmt die Testosteronproduktion.

Eiweiß, Gemüse, Obst

Eine eiweißreiche Ernährung mit Fisch und magerem Fleisch wie Geflügel oder Rind ist eine gute Grundlage, deinen Testosteronspiegel natürlich zu behandeln. Dazu solltest du viel frisches Gemüse und auch immer wieder eine Portion Obst essen (doch Vorsicht: Auch in Obst steckt viel Zucker. Die Menge macht’s.)

Gesunde Fette

Das Testosteronmolekül besteht aus einer Fettformel. Um das Hormon zu produzieren, ist daher gesundes Fett absolut notwendig.

Jeden Tag eine handvoll Nüsse hilft nicht nur dabei, deinen Testosteronmangel natürlich zu behandeln, es ist auch sehr gesund! Weitere Nahrungsmittel mit gesunden Fetten sind z.B. fetter Fisch wie Lachs oder Thunfisch, Avocado und Olivenöl.

Vitamin D

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Vitamin D ein Sinken der Testosteronproduktion zur Folge haben kann. Der Körper produziert dieses Vitamin, wenn du Sonne tankst. Aber auch in Lebensmitteln ist es zu finden, vor allem in Fisch wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Aal, aber auch in Avocado, Käse und Pilzen.

Der absolute Vitamin D Champion ist allerdings Lebertran: Mit ca. 300 Mikrogramm auf 100 Gramm enthält er ungefähr zehn mal so viel Vitamin D wie der Hering, einem der Spitzenreiter unter den Vitamin-D-Lebensmitteln.

Testosteronmangel natürlich behandeln: Sport

Krafttraining

Intensive Krafteinheiten sollten in deinem Plan, deinen Testosteronmangel natürlich zu behandeln, keinesfalls fehlen. Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen einen starken Effekt auf den Testosteronspiegel haben.

Wähle die Gewichte so, dass du gerade so 5 Wiederholungen schaffst. In Verbindung mit einer eiweißreichen Ernährung lässt du so deine Muskeln wachsen. Das bedeutet auch einen höheren Grundumsatz an Kalorien, was dir dabei hilft, dein Körperfett loszuwerden.

Wenn du schon länger kein (oder noch nie) Krafttraining mehr gemacht hast, solltest du allerdings vorsichtig sein. Hohe Gewichte belasten auch deine Gelenke stärker. Fange also langsam an, wärme dich immer gut auf und frage z.B. einen Fitness-Trainer nach einem sinnvollen Trainingsplan.

Bauchumfang reduzieren

“Viszerales” Fettgewebe - besser bekannt als Rettungsring oder Bauchfett, kann ebenfalls für einen niedrigen Testosteronspiegel verantwortlich sein. Denn das Fettgewebe sorgt dafür, dass das vom Körper produzierte Testosteron in das weibliche Hormon Östradiol umgewandelt wird. Je mehr Bauchfett, umso mehr wird umgewandelt.

Die Verringerung des viszeralen Fettes kann also dabei helfen, deinen Testosteronmangel natürlich zu beheben.

Intervalltraining

Neben intensivem Krafttraining ist ein Intervalltraining zu empfehlen. Ein Intervalltraining funktioniert so:

Nach dem Aufwärmen wechseln sich Hochleistungsphasen mit Erholungsphasen ab. Ein typischer Ablauf ist z.B. 15 Sekunden bei 90% Sprintleistung - also nahezu so schnell wie du kannst. Darauf folgt die Erholungsphase, in der du 45 Sekunden langsam gehst (aber nicht stehen bleibst!). Die Dauer eines Intervalltrainings ist variabel. Um deinen Testosteronmangel natürlich zu behandeln, sollte es ca. 20 - 40 Minuten dauern.

Testosteronmangel natürlich behandeln: Stress & Schlaf

Es ist inzwischen bekannt, dass viel Stress und unregelmäßiger und schlechter Schlaf einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben können. Du solltest also versuchen, den Stress in deinem Leben auf einem gesunden Maß zu halten. Außerdem solltest du dafür sorgen, dass du immer genug und regelmäßig schläfst.

Ein angenehmer Duft in deinem Zuhause trägt dazu bei, dass du schnell einschläfst. Greif deshalb zu unserer Duftpulver Tongkat Ali.

Du siehst also: Einen Testosteronmangel natürlich behandeln funktioniert über ein gesundes und bewusstes Leben. Allerdings haben auch diese Maßnahmen ihre Begrenzungen.

Sollte dein Testosteronspiegel ungewöhnlich niedrig sein oder diese Maßnahmen dir auch nicht helfen, solltest du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und mit ihm besprechen, welche Möglichkeiten du hast, um dein Problem zu lösen.

Über den Autor

Thorsten

Thorsten ist studierter Ernährungsberater und hat sich seit vielen Jahren den Themen Testosteronmangel und Tongkat Ali verschrieben. Er hat bereits etliche Ratgeber zu diesen Themen, sowie gesunder Ernährung und gesunder Lebensweise geschrieben und damit tausenden von Lesern geholfen.